RESPIRACIÓN CONSCIENTE
Dificultad: CASUAL | Frecuencia: 1X / DÍA | Duración: 10 -15 MINUTOS
POR QUÉ DEBERÍA INTENTARLO
El estrés, la ira y la ansiedad pueden afectar no solo nuestra salud, sino también nuestro juicio y nuestra capacidad de atención. Afortunadamente, la investigación sugiere una forma eficaz de lidiar con estos sentimientos difíciles: la práctica de la 'atención plena', la capacidad de prestar mucha atención a lo que estás pensando, sintiendo y sintiendo en el momento presente sin juzgar esos pensamientos y sentimientos como buenos. o malo. Innumerables estudios relacionan los ejercicios de atención plena con una mejor salud, una menor ansiedad y una mayor resistencia al estrés.
Pero, ¿cómo cultivas la atención plena? ¿Cómo ser consciente? Un método básico es enfocar su atención en su propia respiración, una práctica llamada, simplemente, 'respiración consciente'. Después de reservar un tiempo para practicar ejercicios de respiración profunda, le resultará más fácil concentrar la atención en su respiración en su vida diaria, una habilidad importante que le ayudará a lidiar con el estrés, la ansiedad y las emociones negativas, enfriarse cuando su temperamento estalle. y agudice sus habilidades de concentración.
EVIDENCIA DE QUE FUNCIONA
Arch, J. J. y Craske, M. G. (2006). Mecanismos de atención plena: Regulación de las emociones tras una inducción respiratoria focalizada. Investigación y terapia del comportamiento, 44 (12), 1849-1858.
Los participantes que completaron un ejercicio de respiración enfocado de 15 minutos (similar al ejercicio de respiración consciente que se describe a continuación) informaron menos emociones negativas en respuesta a una serie de diapositivas que mostraban imágenes negativas, en comparación con las personas que no completaron el ejercicio. Estos resultados sugieren que la respiración concentrada ayuda a mejorar la capacidad de los participantes para regular sus emociones.
POR QUÉ FUNCIONA
La atención plena les da a las personas distancia de sus pensamientos y sentimientos, lo que puede ayudarlos a tolerar y superar los sentimientos desagradables en lugar de sentirse abrumados por ellos. La respiración consciente en particular es útil porque le da a las personas un ancla, su respiración, en la que pueden concentrarse cuando se ven arrastrados por un pensamiento estresante. La respiración de relajación simple también ayuda a las personas a permanecer 'presentes' en el momento, en lugar de distraerse con arrepentimientos del pasado o preocupaciones sobre el futuro.
CÓMO HACERLO
La forma más básica de hacer una respiración consciente es simplemente enfocar su atención en su respiración, inhalar y exhalar. Puede hacer esto mientras está de pie, pero lo ideal es que esté sentado o incluso acostado en una posición cómoda. Sus ojos pueden estar abiertos o cerrados, pero puede que le resulte más fácil mantener la concentración si cierra los ojos. Puede ser útil reservar un tiempo designado para esta meditación de respiración profunda, pero también puede ser útil practicarla cuando se sienta particularmente estresado o ansioso. Los expertos creen que la práctica regular de ejercicios de respiración para la ansiedad puede facilitar su realización en situaciones difíciles.
A veces, especialmente cuando intenta calmarse en un momento estresante, puede ser útil comenzar con una respiración exagerada: una inhalación profunda por las fosas nasales (3 segundos), contener la respiración (2 segundos) y una exhalación prolongada por la boca. (4 segundos). De lo contrario, simplemente observe cada respiración sin tratar de ajustarla; puede ayudar a concentrarse en la subida y bajada de su pecho o la sensación a través de sus fosas nasales. Mientras lo hace, puede encontrar que su mente divaga, distraída por pensamientos o sensaciones corporales. Está bien. Simplemente observe que esto está sucediendo y suavemente vuelva a prestar atención a su respiración.
Para proporcionar aún más estructura y ayudarlo a liderar esta práctica para otros, a continuación se muestran los pasos para una meditación respiratoria breve guiada . Marque esta página y podrá escuchar diariamente el video de esta meditación guiada por la atención plena.
FUENTES
Diana Winston, Ph.D., UCLA Mindful Awareness Research Center