Meditación caminando

Una de las formas más útiles y fundamentales de prestar atención a nuestro cuerpo es la práctica de la meditación caminando, que es una forma de meditación en acción. La meditación caminando es una práctica simple y universal para desarrollar la calma, la conexión y la conciencia encarnada. Se puede practicar con regularidad, antes o después de la meditación sentada o en cualquier momento por sí solo, como después de un día ajetreado en el trabajo o un domingo por la mañana. El arte de la meditación caminando es aprender a ser consciente mientras camina, a usar el movimiento natural de caminar para cultivar la atención plena y la presencia despierta.

¿De dónde viene? En el budismo, kinhin es la meditación caminando que se practica entre largos períodos de meditación sentada conocida como zazen. La práctica es común en el budismo Chan y sus formas extra chinas, Zen, Seon coreano y Thiền vietnamita.

Una pequeña pregunta: ¿Por qué deberíamos intentar esto?

Cuando meditamos caminando, usamos las experiencias físicas, mentales y emocionales de caminar como base para desarrollar una mayor conciencia.

La meditación caminando es una excelente manera de desarrollar nuestra capacidad de tomar conciencia en nuestra vida cotidiana.

Pasamos gran parte de nuestro tiempo corriendo de un lugar a otro, tan preocupados por nuestra próxima actividad que realmente no nos damos cuenta de lo que estamos haciendo ahora. Nos arriesgamos a no experimentar realmente nuestra vida como la vivimos.
La meditación caminando puede ayudar.

Con la práctica, una acción diaria que realice automáticamente, incluso sin pensar, puede convertirse en una oportunidad para una mayor concentración y conciencia, un hábito que puede intentar llevar a otras actividades mundanas también. Algunos expertos recomiendan alternar la meditación caminando con otras formas de meditación para mantener su práctica variada y determinar qué forma se siente mejor para usted.

Ahora aquí otra pregunta: ¿Hay alguna evidencia de que funcione?

Un metaanálisis de 20 estudios publicados concluyó que el Programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR), un programa de entrenamiento de ocho semanas que incluye la meditación caminando descrita anteriormente, es eficaz para mejorar los síntomas físicos y el bienestar psicológico entre las personas que padecen enfermedades físicas y mentales (p. Ej., Cáncer, enfermedades cardíacas, depresión) y entre personas sanas pero individuos estresados.

Así que ¿cómo se hace?

Creo que la mejor manera de aprender esta práctica es dejarse llevar por ella.

Los pasos a continuación están adaptados de una meditación guiada a pie dirigida por el experto en atención plena Jon Kabat-Zinn

Encuentra una ubicación . Encuentre un carril que le permita caminar de un lado a otro de 10 a 15 pasos, un lugar que sea relativamente pacífico, donde no lo molesten ni lo vigilen (ya que una meditación caminando lenta y formal puede parecer extraña para las personas que no están familiarizadas con eso). Puedes practicar la meditación caminando tanto en interiores como en exteriores en la naturaleza. El carril no tiene por qué ser muy largo, ya que el objetivo no es llegar a un destino específico, solo practicar una forma muy intencional de caminar en la que sobre todo vuelves sobre tus pasos.

Comienza tus pasos. Camine de 10 a 15 pasos a lo largo del carril que ha elegido y luego haga una pausa y respire todo el tiempo que desee. Cuando esté listo, gire y camine de regreso en la dirección opuesta al otro extremo del carril, donde puede hacer una pausa y respirar nuevamente. Luego, cuando esté listo, gire una vez más y continúe con la caminata.

Los componentes de cada paso. La meditación caminando implica pensar con mucha deliberación y realizar una serie de acciones que normalmente haces automáticamente. Romper estos pasos en su mente puede parecer incómodo, incluso ridículo. Pero debe intentar notar al menos estos cuatro componentes básicos de cada paso:

a) el levantamiento de un pie
b) el movimiento del pie un poco hacia adelante de donde está parado
c) la colocación del pie en el suelo, sana primero
d) el desplazamiento del peso del cuerpo a la pierna delantera a medida que se eleva el talón trasero, mientras los dedos de ese pie permanecen tocando el suelo o el suelo.

Luego, el ciclo continúa, mientras tú:

a) levante el pie trasero totalmente del suelo
b) observar el pie de atrás mientras se balancea hacia adelante y baja
c) observar el pie de atrás cuando hace contacto con el suelo, el talón primero
d) sienta el peso desplazarse sobre ese pie a medida que el cuerpo avanza.

Velocidad. Puede caminar a cualquier velocidad, pero en el programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) de Kabat-Zinn, la meditación caminando es lenta e implica dar pequeños pasos. Lo más importante es que se sienta natural, no exagerado ni estilizado.

Manos y brazos. Puede juntar las manos detrás de la espalda o delante de usted, o simplemente dejar que cuelguen a su lado, lo que le resulte más cómodo y natural.

Centrando tu atención. Mientras camina, trate de enfocar su atención en una o más sensaciones que normalmente daría por sentado, como su respiración entrando y saliendo de su cuerpo, el movimiento de sus pies y piernas, o su contacto con el suelo o el suelo. la cabeza en equilibrio sobre el cuello y los hombros suena cerca o los causados ​​por el movimiento de su cuerpo o lo que sea que sus ojos perciban mientras se enfocan en el mundo frente a usted.

Qué hacer cuando su mente divaga. No importa cuánto intente fijar su atención en cualquiera de estas sensaciones, su mente vagará inevitablemente. Está bien, es perfectamente natural. Cuando note que su mente divaga, simplemente intente nuevamente enfocarla en una de esas sensaciones.

Integrar la meditación caminando en su vida diaria. Para muchas personas, la meditación caminando lenta y formal es un gusto adquirido. Pero cuanto más practiques, incluso por períodos cortos de tiempo, es más probable que crezca en ti. Tenga en cuenta que también puede llevar la atención plena a caminar a cualquier velocidad en su vida diaria, e incluso a correr, aunque, por supuesto, el ritmo de sus pasos y su respiración cambiarán. De hecho, con el tiempo, puede intentar llevar el mismo grado de conciencia a cualquier actividad diaria, experimentando la sensación de presencia que está disponible para nosotros en cada momento a medida que se desarrollan nuestras vidas.