Guía de meditación para principiantes para todos

¡Felicidades! Quieres meditar, pero no estás seguro de cómo meditar correctamente. Si eres de los que no pueden soportar demasiado edulcorante esotérico en tu café espiritual, aquí tienes una gran guía para comenzar una práctica de meditación desde cero.

La meditación es tan poderosa que incluso Dark Vader medita. La novela canónica Lords of the Sith explica por qué Vader medita en la página 5:

Vader completó su meditación y abrió los ojos. Su rostro pálido, azotado por las llamas, le devolvía la mirada desde el reflectante transpariacero negro de su cámara de meditación presurizada. Sin la conexión neuronal con su armadura, era consciente de los muñones de sus piernas, la ruina de sus brazos, el dolor perpetuo en su carne. Le dio la bienvenida. El dolor alimentó su odio y el odio alimentó su fuerza. Una vez, como Jedi, había meditado para encontrar la paz. Ahora meditaba para agudizar los bordes de su ira.

Por supuesto, meditar para encontrar la paz siempre es una buena idea.

De todos modos, los beneficios de la meditación pueden ser fácilmente superados por la frustración de intentar meditar. ¿Alguna vez intentaste bañar a un cachorro emocionado? No es fácil. No importa cómo se ensució o bajó su perro. Hagamos que la práctica de la meditación sea más accesible para que realmente puedas disfrutarla.

Esta es solo una forma de comenzar, una forma que siento que puede tener efectos poderosos y duraderos (para dejarlo ir suavemente al final).

¿Interesado? Así es como tengo estructurado el artículo:

Comenzaré describiendo una postura simple pero necesaria. Después de aprender a meditar, primero explicaría cómo comenzar una práctica de meditación de enfoque único y fuerte.

¿Por qué? Es simple:

Si primero no desarrolla una fuerte ecuanimidad (conciencia no volátil), se distraerá fácilmente cuando pruebe la meditación de comprensión. Ya sabes, esa área de juntar tus cosas (en beneficio de todos los seres, por supuesto).

Como me han enseñado en numerosos retiros y monasterios budistas, el enfoque y la intuición son las dos alas de la meditación, se necesitan ambas para volar. Después de leer la primera fase de esta guía para principiantes, la meditación de un solo punto, cubrimos rápidamente los conceptos básicos que puede aportar la meditación de conocimientos.

Pasos iniciales para comenzar

Listo?

Siéntese en una posición cómoda con la espalda recta, la coronilla de la cabeza 'hacia arriba' y la barbilla un poco girada hacia el pecho.

Tu espacio de meditación debe ser un lugar en el que te sientas en paz y libre de distracciones de ningún tipo. La temperatura debe ser tal que te sientas cómodo; no quieres una habitación calurosa y congestionada que te ponga a dormir, ¡y tampoco quieres tener un frío incómodo!

No coma justo antes de la meditación (probablemente tendrá sueño) y tampoco tenga demasiada hambre. Encuentre un punto medio feliz, asegúrese de estar hidratado, pero no hasta el punto en el que tenga que levantarse durante la meditación para hacer sus necesidades.

El lugar que elija para sentarse (un cojín de meditación, un taburete o una silla) debe ser cómodo, pero no querrá hundirse o encorvarse.

Aprenda a relajar su cuerpo mientras mantiene la columna recta. Quieres que tu espalda esté recta y relajada, evitando el estrés físico que dificulta la liberación emocional. Simplemente desea una espalda alta y recta que permita el libre flujo de energía. Se sorprenderá de la facilidad con la que puede sentarse con la espalda recta durante cualquier período de tiempo cuando su postura es correcta: hombros hacia atrás y relajados, pecho abierto, mentón hacia arriba y una curva natural en la espalda baja.

Cambie sus posturas de meditación de vez en cuando, para invocar diferentes energías mentales. Puede hacer meditación caminando, meditación sentada con las piernas cruzadas, meditación en silla o incluso yoga.

Medita cuando estés tranquilo. Los días ocupados dificultan la práctica de la concentración singular. Has pasado todo el día dejando que tu mente y tu cuerpo corran a una milla por minuto. Sí, la meditación te relajará, pero si estás nervioso, tendrás muchas dificultades para aquietar tu mente. ¡Da un paseo suave, báñate o estira un poco antes de la meditación para eliminar los problemas mentales y físicos!

Puedes meditar con los ojos cerrados o abiertos y, a menos que estés interesado en seguir un estilo de meditación rígido con posiciones corporales muy precisas, es más importante que te sientas cómodo (para que puedas olvidarte de tu cuerpo por un tiempo).
No lo fuerces, pero haz más lento tu respiración para que sea profunda y rítmica. Esto establecerá tu patrón para la meditación. Aquí se trata de la singularidad del enfoque. Concéntrese en su respiración como una forma de aquietar su mente y relajar el cuerpo.

Concéntrese en su respiración o, alternativamente, en su banda sonora de Omarmonics. Esto finalmente le permitirá elevarse por encima del ruido en su mente.

Empiece con 5 minutos dos veces al día. Sube una vez que sientas que puedes y estás realmente interesado en querer descubrir más. Esto ya puede suceder después de la primera sesión.

Puede obtener más información aquí: ¿Cómo empiezas un hábito de meditación?

Pasa a 10, 15, 20, 25 y 30 minutos dos veces al día. Quizás incluso tome un día entero en el que practique 30 minutos cada dos horas y haga caminatas conscientes entre ellos.

Cómo progresar

A menudo, es difícil saber si está progresando o no. Hice hincapié anteriormente en que una de las cosas que le ayudará a seguir con su práctica de meditación es la capacidad de notar y apreciar los pequeños cambios. Puedes leer ¿En qué momento comienza la meditación?

Puede usar el conteo para tener una idea de si está desarrollando más concentración. Ser capaz de contar hasta diez incluso una vez puede ser un paso adelante. Si llegas allí, es posible que desees contar hasta diez tres veces seguidas. Puede notar que tiene la capacidad de contar continuamente y que también surgen muchos pensamientos. ¡Eso es genial! Preste más atención al hecho de que ha desarrollado una mayor continuidad de conciencia que al hecho de que todavía hay muchos pensamientos perdidos.

Cuando esté alrededor de la marca de los 10 minutos, probablemente ya haya notado el loco flujo habitual de pensamientos. NO es el objetivo deshacerse de ellos, solo ser consciente de ellos y cuál es su efecto en su estado mental es suficiente. Su atracción disminuirá con el tiempo.

Sin embargo, cada vez que te distraes de la respiración, significa que no te diste cuenta del tirón del primer pensamiento que inició otra serie de pensamientos.

Puedes preguntarte, ¿por qué exactamente ese pensamiento, ese momento?

Cuanto más medites, más notarás que los pensamientos son solo nubes que pasan por el espacio mental. Pero algunos pensamientos aún atraen toda tu atención. Estos son los que deseas, o, en otras palabras, los que te distraen de lo que realmente está sucediendo en tu cuerpo, a nivel sensacional.

Estas son las fantasías o preocupaciones que ocupan tu existencia porque no quieres ver lo que hay debajo.

Cuando corres tras tus pensamientos, eres como un perro persiguiendo un palo. Cada vez que se lanza un palo, corres tras él. En cambio, sé como un león que, en lugar de perseguir el palo, se vuelve hacia el lanzador. Uno solo lanza un palo a un león una vez.
-Milarepa

La instrucción aquí es relajarse en su cuerpo en cada inhalación, soltar y concentrarse más intensamente en las sensaciones desnudas en cada inhalación. Esto crea un ritmo, una tendencia, que en realidad se asemeja a una especie de coraje para enfrentar viejas neurosis y traumas.

Con cada respiración, se siente más íntimo con la impermanencia. Nada es fijo, no se puede encontrar un terreno estable.

Los pensamientos seguirán ahí, pero se volverán impotentes. Mostrarán su verdadero rostro, no el comandante de las pasiones humanas, sino el esclavo que trabaja por las pasiones.

Ten paciencia contigo mismo. Como principiante, puede esperar que a veces sea un desafío apagar completamente su mente mientras medita. ¡No lo convierta en un ejercicio de frustración! Considérelo como un proceso y esté interesado en el funcionamiento de su mente. Ser capaz de abandonar por completo y dejar atrás su mente ruidosa requiere práctica y disciplina.

El siguiente paso es profundizar en las sensaciones. Al comienzo de una inhalación, las sensaciones apenas se notan. En un momento, donde la velocidad de inhalación es más alta, el hormigueo alrededor de las fosas nasales será más intenso. Y al final, cuando los pulmones están bastante llenos ya las sensaciones desaparecen lentamente.

Cuando sea difícil distinguirlos de otros estímulos a su alrededor, intente profundizar más. Acercarse.

¿Puedes sentir un poco más antes de que desaparezcan? ¿Es realmente una sensación o hay muchas pequeñas? Investiga y mantén tus ojos en la pelota. Conviértalo en un juego, trate de captar el pensamiento que aleja su conciencia del objeto.

Si falla, simplemente reinicie. Vuelve a la respiración.

Cuanto más meditas, más viejas capas de tensión aparecen en tu conciencia. Lugares donde descansa la ansiedad. Estos son los lugares que te estresan cuando te encuentras en una situación que te parece hostil. Esto podría ser todo el tiempo (tensión crónica).

Los más comunes son las áreas alrededor del cuello y los hombros, el pecho y la ingle. Cuando note esto, trate de estar atento durante el día. Solo sé consciente de ello y, cuando sea posible, intenta relajar la tensión.

Si se relaja un poco, sea extremadamente consciente de los pensamientos que surgen mientras se suelta. Un cierto fenómeno psicosomático siempre surgirá de manera codependiente con él.

(Por ejemplo, la apertura del corazón para algunas personas se combina con pensamientos de autocrítica).

Cuando profundiza en estas áreas, es posible que se distraiga mucho más rápido que cuando se concentra en las sensaciones de la respiración. Esto se debe a que sus mecanismos de defensa se alojan allí.

No te gusta ser consciente de ello, se siente como sufrimiento.

Preferirías ser un -consciente de ellos. Esto es cierto cada vez que estás completamente en tu flujo de pensamientos y no en tu cuerpo.

Los pensamientos no pueden sentir sufrimiento pero tu cuerpo sí.

Y si tu cuerpo se pone demasiado tiempo , nos encontramos con nuestra propia casa fabricada de símbolos. Recuerde que la mayoría de las personas pasan por la vida, día tras día, sin una conexión fundamental de confianza con su cuerpo.

Para establecer esto, debemos ser compasivos, ser cariñosos. Reciba masajes, tome sauna, coma bien, haga ejercicio con diligencia y descanse lo suficiente. Todos estos movimientos, si están motivados por el cuidado del cuerpo, mejorarán enormemente su práctica de meditación.

Estar asustado y herido puede manifestarse de muchas maneras, en ira, arrogancia, orgullo, venganza, ansiedad, etc. Estos son los momentos en los que puede surgir la verdadera percepción. En los momentos de vulnerabilidad, uno puede restaurar y curar partes de nosotros mismos que rechazamos hace un tiempo.

La mejor manera de hacer esto es incluirse en su círculo de compasión.

Si después de unos meses de estar atento a estas áreas problemáticas todavía no puede relajarse en ellas por completo, entonces puede intentar agregar yoga, tai chi, chi qong o baile a su práctica.

Abre la tensión, estas son herramientas realmente poderosas que probablemente sean muy incómodas para muchos. Pero, una vez que los viejos nudos desaparecen, te sientes levantado, el mundo parece más ligero y un lugar más feliz. Los diferentes impulsos de su cuerpo comienzan a conversar entre sí nuevamente.

También recuerde que el hecho de que haya terminado con una sesión de meditación no significa que la meditación se detenga por completo. Practica la atención plena, 'estar aquí, ahora', tanto como puedas durante tu vida diaria normal. La atención plena es relajante y, mejor aún, te ayuda a vivir tu vida más plenamente. La diferencia entre no ser consciente y ser consciente es como estar en una cena en la que todos tienen sus teléfonos celulares encendidos y revisan constantemente sus mensajes. Qué grosero, y estas personas no están 'aquí, ahora' en la cena, interactuando entre sí. ¡Sus mentes están en otra parte! ¿Cuántas conversaciones interesantes se perderán porque están prestando atención a alguien que ni siquiera está allí?

Instrucciones avanzadas

En un momento, experimentará lo que a veces se denomina concentración de acceso. Este es el punto donde nada te distraerá del objeto de la respiración. Los pensamientos siguen apareciendo pero están en un segundo plano, al igual que la sensación de tus piernas mientras estás sentado en este momento.

Simplemente informan en lugar de gritar para llamar la atención. Empiezan a conocer su lugar, como otro órgano sensorial, no como el maestro y comandante de su cuerpo (esta es la ilusión del ego).

En este punto, que debería ser fácil de realizar en 1 o 2 meses de 20 minutos de meditación dos veces al día, puede optar por ir de tres maneras diferentes, aunque superpuestas.

1. Desarrolle una concentración más profunda

La concentración significa ser capaz de liberar su mente de todos los objetos de distracción, incluidos sus propios pensamientos y emociones, y dirigirla hacia un solo objeto, ya sea colocándolo en un solo estado de conciencia o dirigiéndolo hacia un solo objetivo.

Para muchas personas, ese control mental implica esfuerzo. Y así es, por supuesto, en cierto sentido. En otro sentido, sin embargo, están equivocados. Mientras intente concentrarse, no podrá concentrarse realmente eficazmente.

La concentración profunda solo es posible en un estado de relajación. Donde existe tensión, ya sea física o mentalmente, hay un compromiso de energía separado, como el hilo perdido que se niega a entrar en el ojo de la aguja. Si, por ejemplo, tiene el ceño fruncido por la preocupación, o si tiene la mandíbula o las manos apretadas, estos son signos de que esta cantidad de energía, al menos, no se dirige hacia su verdadero objetivo.

Para hacer esto un poco más fácil, puedes cuestionarte que es la mente ¿De dónde viene esta pregunta? ¿Donde está localizado?

¡Simplemente relájese y vea qué respuestas aparecen!

2. Entrando en Jhana

Los jhanas son los estados mentales completamente alterados en los que se puede entrar durante la meditación. Jhana también se llama 'absorción' o 'éxtasis'. Y eso es exactamente lo que se siente. Durante las jhanas estás tan completamente absorto en el objeto de meditación que todas las distinciones entre el observador y lo observado dejarán de existir. Puede darte una gran percepción de la realidad y darte una profunda sensación de dicha y alegría.

El método para ingresar a jhana comienza con generar concentración de acceso. Empiece por sentarse en una posición erguida y cómoda. Tiene que ser cómodo, porque si hay demasiado dolor, la aversión se desarrollará naturalmente en la mente. Es posible que pueda sentarse de una manera que se vea realmente bien, pero si sus rodillas lo están matando, habrá dolor y no experimentará ningún jhanas. Por lo tanto, debe encontrar una forma cómoda de sentarse. Pero también debe estar erguido y alerta, porque eso tiende a activar su energía de una manera beneficiosa que lo mantiene despierto. Si está demasiado cómodo, se verá abrumado por la pereza y el letargo, que es un estado mental malsano que es totalmente inútil para entrar en los jhanas.

Entonces, el primer requisito previo para ingresar a los jhanas es colocar el cuerpo en una posición en la que pueda dejarlo durante toda la sesión sin tener que moverse. Si tiene problemas de espalda o algún otro obstáculo que le impida sentarse erguido, entonces necesita encontrar otra posición de alerta que pueda mantener cómodamente.

Si ingresó a la concentración de acceso y su cuerpo está lo más tranquilo posible, los lugares donde normalmente mantiene la tensión ahora están relajados y los pensamientos son solo susurros en la distancia, puede decidir ingresar al primer jhana.

Lentamente, sin distraerse, mueva su atención de la respiración a una sensación placentera. Las áreas más comunes son las manos, el pecho o la propia respiración. Concéntrese en lo agradable de la sensación. Es de suma importancia no distraerse.

No pienses en lo agradable que es o si este es el lugar correcto porque es muy fácil perder la concentración de acceso. Cuando te concentras en algo agradable es muy probable que te cueste menos esfuerzo.

De esta manera, puede, por así decirlo, deslizarse hacia el estado de absorción. Puede que al principio sea pequeño, pero puede crecer hasta el infinito de forma no lineal. En las escrituras budistas se ha dicho que el jhana actúa como un fuego que puede quemar las impurezas mentales. ¡Solo ten en cuenta que no debes apegarte a estas maravillosas sensaciones!

3. Investigar las tres marcas de la existencia

Las tres marcas de la existencia son verdades experimentales que puedes investigar para liberarte del sufrimiento.

La meditación es una herramienta para ser lo suficientemente hábil en esta investigación que pueda comprender y cara realidad como realmente es, en cualquier momento dado. Aquí no encontrará la verdad absoluta, inmutable y atemporal, pero se convertirá en una persona veraz que puede manejar la incertidumbre, la ambigüedad y, lo más importante, la mortalidad.

Una vez que ingresó a la concentración de acceso, puede tomar cualquier fenómeno dado que surja en su campo experiencial y encontrar estas tres marcas, una especie de desmoronamiento constante mientras permanece igual.

Anicca: La impermanencia, también llamada Anicca o Anitya, es una de las doctrinas esenciales y parte de las tres marcas de existencia en el budismo. La doctrina afirma que toda la existencia condicionada, sin excepción, es “transitoria, evanescente, inconstante”. Todas las cosas temporales, materiales o mentales, son objetos compuestos en un continuo cambio de condición, sujetos a decadencia y destrucción.

Anicca o impermanencia se entiende en el budismo como la primera de las tres marcas de existencia.

Para investigar esto, busque un objeto, cualquier parte de ahora que le guste, y vea si puede encontrar algo que no cambie. Si encuentra algo, tómelo como un objeto e investigue más a fondo. Incluso los peores dolores y las alegrías más elevadas no duran para siempre y tampoco la proyección mental de un observador a distancia.

Dukkha: Dukkha es un concepto budista importante, comúnmente traducido como 'sufrimiento', 'dolor' o 'insatisfacción'. Se refiere a la insatisfacción y el dolor fundamentales de la vida mundana, e inspira las Cuatro Nobles Verdades y las doctrinas del nirvana del budismo. El término también se encuentra en escrituras del hinduismo, como los Upanishads, en discusiones sobre moksha (liberación espiritual).

Para investigar esto, tome cualquier objeto y explore la parte anicca y vea lo que hace la mente. Intenta mantener los estados agradables o rechazar los estados desagradables. Si tiene algo que le gusta, quiere más o quiere intentar asegurarlo. Es algo que hacemos constantemente, algo de lo que ni siquiera podemos imaginar que podamos prescindir.

Anatta: El concepto de anatta, o anatman, se aparta de la creencia hindú en atman ('el yo'). La ausencia de un yo, anicca (la impermanencia de todo ser) y dukkha ('sufrimiento') son las tres características de toda la existencia (ti-lakkhana).

Pero esto se aplica a todos los fenómenos de nuestra experiencia. En un momento, solo está la respiración, o solo las manos, o solo el flujo continuo de pensamientos en nuestro espacio mental. (¡Cuidado! Es muy fácil identificarse con el que tiene los pensamientos, pero recuerde, este 'observador' simplemente surge y muere también, es solo una construcción mental diseñada para hacer algo permanente).

Gracias

Si llegaste tan lejos, quiero darte las gracias por leer mis palabras. Claramente tienes un interés en la meditación y sinceramente creo que es uno de los regalos más hermosos que podemos darnos a nosotros mismos y a los demás.

Cada vez que te tomas un momento para sentarte, le muestras al mundo lo valiente que eres y que no tienes miedo de llevar todo el universo a tu zona de confort.

Para aquellos que muestran interés en la meditación pero que nunca encontraron la manera de comenzar o mantener una práctica diaria. Yo sé que puedes hacerlo.

Sí, es difícil, no siempre es divertido y lleva tiempo.

A veces ni siquiera estás seguro de por qué lo estás haciendo. ¿Pero no es esto cierto para todo lo que vale la pena en la vida?

¿Quizás es hora de acabar con las tiritas y aceptar nuestra experiencia momento a momento como realmente es y no como deseamos que sea?

Hay una gran fuente de alegría y fuerza por descubrir, todo lo que se necesita es un poco de disciplina.