¿Cómo empiezas un hábito de meditación?
El hábito de la meditación es una de las cosas más poderosas que he aprendido.
Sorprendentemente, también es uno de los hábitos más sencillos de realizar: puede hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento y siempre tendrá beneficios inmediatos.
¿De cuántos hábitos puedes decir eso?
Si bien muchas personas piensan en la meditación como algo que podría hacer con un maestro, puede ser tan simple como prestar atención a su respiración mientras está sentado en su automóvil o en el tren, o mientras está sentado en la cafetería o en su oficina, o mientras caminar o ducharse.
Puede tomar solo uno o dos minutos si está ocupado. No hay excusa para no hacerlo cuando simplificas el hábito de la meditación.
¿Por qué meditar?
¿Por qué crear una pequeña práctica diaria de meditación? Hay innumerables razones, pero estas son algunas de mis favoritas:
- Alivia el estrés y te ayuda a relajarte.
- Cuando practicas la atención plena, puedes llevarla a cabo en la vida cotidiana.
- Mindfulness te ayuda a saborear la vida, cambiar hábitos, vivir con sencillez y pausa, estar presente en todo lo que haces.
- Se ha demostrado que la meditación tiene beneficios mentales, como un mejor enfoque, felicidad, memoria, autocontrol, rendimiento académico y más.
- Algunas investigaciones sobre la meditación han indicado que puede tener otros beneficios para la salud, incluido un mejor metabolismo, frecuencia cardíaca, respiración, presión arterial y más.
En realidad, algunos de los mejores beneficios de la meditación son difíciles de definir; por ejemplo, comienzas a comprenderte mejor a ti mismo y a formar un nivel de autoconciencia que nunca antes habías tenido.
De manera más simple, sentarse solo unos minutos de meditación es un oasis de calma y relajación que rara vez encontramos en nuestras vidas en estos días. Y eso, en sí mismo, es suficiente.
Cómo hacerlo a diario
Hay muchísimas formas de meditar. Pero nuestra preocupación no es encontrar una forma perfecta de meditación, es formar el hábito diario de la meditación. Y así nuestro método será lo más simple posible.
1. Comprométete a solo 2 minutos al día . Comience simplemente si quiere que el hábito se mantenga. Puedes hacerlo durante 5 minutos si te sientes bien, pero todo lo que te comprometes es a 2 minutos cada día.
2. Elija una hora y active . No es una hora exacta del día, sino una hora general, como la mañana cuando se despierta o durante la hora del almuerzo. El desencadenante debe ser algo que ya haga con regularidad, como beber su primera taza de café, lavarse los dientes, almorzar o llegar a casa del trabajo.
3. Encuentra un lugar tranquilo . A veces es mejor temprano en la mañana, antes de que otros en su casa se despierten y hagan mucho ruido. Otros pueden encontrar un lugar en un parque o en la playa o en algún otro lugar relajante. Realmente no importa dónde, siempre que pueda sentarse sin que lo molesten durante unos minutos. Unas cuantas personas caminando por el banco del parque está bien.
4. Siéntese cómodamente . No se preocupe demasiado por cómo se sienta, qué usa, en qué se sienta, etc. Personalmente, me gusta sentarme en una almohada en el piso, con la espalda apoyada contra la pared, porque soy muy inflexible. Otros que pueden sentarse cómodamente con las piernas cruzadas podrían hacerlo en su lugar. Otros pueden sentarse en una silla o un sofá si sentarse en el suelo les resulta incómodo. Los practicantes de Zen suelen utilizar un zafu, un cojín redondo relleno de ceiba o trigo sarraceno. No salga y compre uno si aún no tiene uno. Cualquier cojín o almohada servirá, y algunas personas pueden sentarse cómodamente en el suelo desnudo.
5. Empiece con solo 2 minutos . Esto es realmente importante. La mayoría de las personas pensarán que pueden meditar durante 15 a 30 minutos, y pueden hacerlo. Pero esta no es una prueba de cuán fuerte eres para mantenerte en meditación, estamos tratando de formar un hábito más duradero. Y para hacer eso, queremos comenzar con solo dos minutos. Le resultará mucho más fácil comenzar de esta manera, y formar un hábito con un comienzo pequeño como este es un método con muchas más probabilidades de tener éxito. Puede expandirse a 5-7 minutos si puede hacerlo durante 7 días seguidos, luego 10 minutos si puede hacerlo durante 14 días seguidos, luego 15 minutos si puede mantenerlo durante 21 días seguidos y 20 si puede haz un mes completo.
6. Concéntrate en tu respiración . A medida que inhala, siga su respiración a través de las fosas nasales, luego a la garganta y luego a los pulmones y el abdomen. Siéntese derecho, mantenga los ojos abiertos pero mirando al suelo y con un enfoque suave. Si quieres cerrar los ojos, está bien. Mientras exhala, siga su exhalación de regreso al mundo. Si le ayuda, cuente ... una inhalación, dos exhalaciones, tres inhalaciones, cuatro exhalaciones ... cuando llegue a 10, comience de nuevo. Si pierde la pista, comience de nuevo. Si encuentra que su mente divaga (y lo hará), simplemente preste atención a su mente divagando, luego tráigala suavemente a su respiración. Repita este proceso durante los pocos minutos que medite. Lo más probable es que al principio no seas muy bueno en eso, pero mejorarás con la práctica.
Puedes empezar guiado práctica de respiración consciente.
Y eso es. Es una práctica muy simple, pero debes hacerlo durante 2 minutos, todos los días, después del mismo desencadenante todos los días. Haga esto durante un mes y tendrá un hábito de meditación diario.
Ampliando su práctica
Sentarse y prestar atención a la respiración es realmente una práctica de atención plena. Es una forma de entrenarte a ti mismo para enfocar tu atención. Una vez que haya practicado un poco mientras está sentado en un espacio tranquilo, puede expandir su práctica de atención plena:
- Cuando sienta estrés, tómese un minuto para prestar atención a su respiración y vuelva su mente al momento presente.
- Intente dar un paseo y, en lugar de pensar en las cosas que debe hacer más tarde, preste atención a su respiración, las sensaciones de su cuerpo, las cosas que le rodean.
- Cuando coma, simplemente coma y centre su atención en la comida, en sus sentimientos mientras come, en las sensaciones.
- Pruebe un ritual de té consciente, en el que concentre su atención en sus movimientos mientras prepara el té, en el té mientras lo huele y lo prueba, en su respiración mientras realiza el ritual.
- Lava tus platos y barre tu piso con atención.
Esto, por supuesto, es solo el comienzo. Hay muchas formas de practicar la atención plena, incluso con otras personas, mientras trabaja, etc.
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