No se preocupe, la maravillosa meditación de escaneo corporal aumentará la calidad de vida
Aunque practicando meditación puede ayudarnos a reducir la velocidad y estar en el momento, algunas técnicas, como la meditación de exploración corporal, pueden ser particularmente útiles para aprender a sintonizarnos con nosotros mismos. Un escaneo corporal se practica observando conscientemente cada parte de su ser físico. “Nos movemos y nos movemos constantemente, y nos olvidamos de escuchar a nuestros cuerpos”, dice Julie Haber, proveedora senior de bienestar espiritual en Canyon Ranch en Tucson. 'Prestar atención a nuestro yo físico es una práctica espiritual que nos permite cuidarnos y atendernos en los niveles más básicos'.
¿Qué es la meditación de exploración corporal?
La meditación de exploración corporal es una forma de meditación Vipassana que pretende ayudar a expandir la conciencia de la mente y el cuerpo, liberar la tensión y calmar la mente. La meditación de exploración corporal es una técnica de meditación particularmente eficaz para fortalecer la concentración, enfocar la atención y relajar la respiración. Puede practicarse como meditación guiada o realizarse solo una vez que tenga un conocimiento sólido de las técnicas de exploración corporal.
¡Finalmente, una buena excusa para simplemente acostarse y no hacer nada! Aparte de eso, ¿por qué deberías probarlo?
Sin embargo, sería engañoso decir que la práctica de la exploración corporal consciente se trata simplemente de relajación y sueño. Más bien, el objetivo es ser consciente de las diferentes regiones de tu cuerpo y permitirte experimentar cómo se siente cada parte, sin intentar cambiar nada. Simplemente estar con lo que hay.
Este ejercicio de meditación de atención plena le pide que enfoque sistemáticamente su atención en diferentes partes de su cuerpo, desde los pies hasta los músculos de la cara. Está diseñado para ayudarlo a desarrollar una conciencia plena de sus sensaciones corporales y para aliviar la tensión dondequiera que se encuentre. Las investigaciones sugieren que esta práctica de mindfulness con escaneo corporal puede ayudar a reducir el estrés, mejorar el bienestar y disminuir los dolores y molestias.
La meditación es el descubrimiento de que siempre se llega al punto de la vida en el momento inmediato.
Alguna evidencia de que funciona:
Carmody, J. y Baer, R. A. (2008). Relaciones entre la práctica de la atención plena y los niveles de atención plena, los síntomas médicos y psicológicos y el bienestar en un programa de reducción del estrés basado en la atención plena. Revista de medicina conductual , 31 (1), 23-33.
Los participantes que asistieron a ocho sesiones semanales del programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MSBR) mostraron aumentos en la atención plena y el bienestar al final de las ocho semanas y disminuciones en el estrés y los síntomas de la enfermedad mental. El tiempo dedicado a la meditación de exploración corporal, en particular, se asoció con mayores niveles de dos componentes de la atención plena: observar pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas y no reaccionar al estrés, y con un mayor bienestar psicológico.
Aquí un poco de inspiración de Osho, también conocido como Bhagwan Rajneesh: Citas alucinantes de Osho sobre meditación, felicidad, mente, vida y amor
¿Pero por qué funciona?
El escaneo corporal de meditación de atención plena nos brinda una oportunidad increíble para experimentar nuestro cuerpo tal como es, sin juzgarlo o intentar cambiarlo. Puede permitirnos notar y liberar una fuente de tensión de la que no éramos conscientes antes, como una espalda encorvada o los músculos de la mandíbula apretados. O puede llamar nuestra atención sobre una fuente de dolor e incomodidad. Nuestros sentimientos de resistencia e ira hacia el dolor a menudo solo sirven para aumentar ese dolor y para aumentar la angustia asociada con él según la investigación, simplemente notando el dolor que estamos experimentando, sin tratar de cambiarlo, es posible que realmente sintamos algo de alivio. .
El escáner corporal de atención plena está diseñado para contrarrestar estos sentimientos negativos hacia nuestro cuerpo. Esta práctica también puede aumentar nuestra sintonía general con nuestras necesidades y sensaciones físicas, lo que, a su vez, puede ayudarnos a cuidar mejor nuestro cuerpo y a tomar decisiones más saludables sobre la alimentación, el sueño y el ejercicio.
Una meditación de exploración corporal completa toma de 30 a 45 minutos de relajación y concentración ininterrumpidas, pero puede comenzar con 5 minutos de meditación de exploración corporal guiada para cultivar en su vida diaria.
TIEMPO REQUERIDO: 5 -10 minutos, de tres a seis días a la semana durante cuatro semanas. Las investigaciones sugieren que las personas que practican la exploración corporal durante más tiempo obtienen más beneficios de esta práctica.
Cómo hacer una meditación de exploración corporal consciente
Un camino clave hacia la presencia total es el despertar a través del cuerpo. Esta meditación nos guía a través de un escaneo corporal, relajándonos y recibiendo el juego de sensaciones. Luego profundizamos la atención a la respiración y descansamos con las ondas rítmicas de la respiración, experimentando el trasfondo de todo el dominio de la vitalidad física.
Se recomienda que dejes unos 30 o 40 minutos para permitirte investigar realmente esta práctica. Pero si no tiene tanto tiempo, utilice el tiempo que tenga. Dependiendo de para qué tengas tiempo puedes elegir la práctica de 3, 5 o 10 minutos que son maravillosos para reconectarnos con nuestros cuerpos y también entrenar nuestro cerebro en mindfulness. Puede llevarlo a cualquier lugar y en cualquier momento para comenzar a entrenar su mente para que esté más presente en su vida y reconozca más claridad, oportunidad, posibilidad y elección.
Escaneo corporal Mindfulness
Cerrar los ojos puede ser útil para permitirle concentrarse o, si lo prefiere, siempre puede bajar y medio cerrar los ojos.
Lleve la conciencia al cuerpo inhalando y exhalando, notando el tacto y la presión donde hace contacto con el asiento o el piso. A lo largo de esta práctica, dedique todo el tiempo que necesite o desee para experimentar e investigar cada área del cuerpo.
Cuando esté listo (sin prisas), inhale intencionalmente y dirija su atención a cualquier parte del cuerpo que desee investigar. Puede optar por realizar una exploración corporal sistemática comenzando por la cabeza o los pies. O puede optar por explorar sensaciones al azar. ¡Disfrutar!
Las sensaciones pueden incluir zumbido u hormigueo, presión, opresión o temperatura, o cualquier otra cosa que note. ¿Qué pasa si no nota ninguna sensación fuerte o las cosas se sienten neutrales? Simplemente puedes notar eso también. No existen respuestas correctas. Simplemente sintonice lo que está presente, lo mejor que pueda, sin juzgar. Notarás que el juicio le da un giro diferente a las cosas.
El punto principal es ser curioso y estar abierto a lo que está notando, investigar las sensaciones lo más completamente posible y luego liberar intencionalmente el foco de atención antes de pasar a la siguiente área para explorar.
En algún momento, notarás que Elvis y tu atención han abandonado el edificio. Descubrirás rápidamente que no puedes evitar que tu atención divague. Lo siento por eso. Pero con el tiempo puedes entrenarlo para que permanezca por períodos más largos: entrenarlo, no forzarlo, hay una diferencia. Cada vez que su atención divague, simplemente observe que esto está sucediendo, luego, gentil y amablemente (es muy importante que no intente forzar nada) dirija su atención nuevamente a explorar las sensaciones en el cuerpo. Enjuague y repita hasta que haya terminado la exploración de todo su cuerpo.
La neurociencia nos dice que notar el desvío de la atención y devolver suavemente nuestro enfoque a donde lo hayamos colocado, una y otra vez, es la forma en que creamos nuevas vías en el cerebro.
Al final de esta exploración de sensaciones corporales, dedique unos momentos a expandir su atención y sentir que todo su cuerpo respira libremente.
Abra los ojos si han estado cerrados. Muévete conscientemente hacia este momento.
Meditación de escaneo corporal guiada
El escaneo corporal se puede realizar mientras está acostado, sentado o en otras posturas. Los pasos a continuación son una meditación guiada diseñada para realizarse mientras está sentado.
Empiece por atraer su atención a su cuerpo.
Puede cerrar los ojos si le resulta cómodo.
Puedes notar tu cuerpo sentado donde sea que estés sentado, sintiendo el peso de tu cuerpo en la silla, en el piso.
Respire profundamente unas cuantas veces.
Y a medida que respire profundamente, introduzca más oxígeno para animar el cuerpo. Y mientras exhala, tenga la sensación de relajarse más profundamente.
Puedes notar tus pies en el piso, notar las sensaciones de tus pies tocando el piso. El peso y la presión, la vibración, el calor.
Puedes notar tus piernas contra la silla, presión, pulsaciones, pesadez, ligereza.
Observe su espalda contra la silla.
Dirija su atención al área de su estómago. Si su estómago está tenso o apretado, deje que se ablande. Tomar un respiro.
Fíjate en tus manos. ¿Están sus manos tensas o apretadas? Vea si puede permitir que se ablanden.
Fíjate en tus brazos. Sienta cualquier sensación en sus brazos. Deja que tus hombros estén suaves.
Observe su cuello y garganta. Que sean suaves. Relajarse.
Suaviza tu mandíbula. Deja que tu rostro y tus músculos faciales estén suaves.
Luego observe que todo su cuerpo está presente. Toma un respiro más.
Sea consciente de todo su cuerpo lo mejor que pueda. Tomar un respiro. Y luego, cuando esté listo, puede abrir los ojos.
Además, puede consultar la lectura recomendada en Maneras fáciles de poder meditar sobre los chakras: todo lo que hay que saber .
Beneficios de la meditación Body Scan
Los beneficios de la meditación con escaneo corporal incluyen:
- Explorando cómo trabajar con el dolor físico
- Encontrar vínculos entre emociones y sensaciones físicas
- Mostrar cómo puede utilizar las sensaciones físicas como clave para su estado emocional
- Ayudarle a abrir la puerta a una mayor conciencia del cuerpo mediante una práctica consagrada: el escaneo corporal
Practicar la meditación del escaneo corporal de forma regular tiene muchos beneficios. Puede:
- Ayuda a tu mente a concentrarse más
- Aporta mayor sensibilidad y conexión con tu cuerpo
- Desvía tu atención de tus pensamientos
- Ayuda indirectamente a procesar las emociones latentes que pueden estar atrapadas dentro de su cuerpo.
- Ayudarle a sentirse más cómodo y menos impulsado por los pensamientos, sentimientos y tensiones que surgen constantemente dentro de su cuerpo.
- Pasar del modo 'hacer' al modo 'ser'
- Relajar la respiración
- Reducir la depresión, la ansiedad y el dolor.
- Cambia tu cerebro, literalmente. Las células y neuronas del cerebro están constantemente estableciendo nuevas conexiones e interrumpiendo las antiguas en función de la respuesta a los estímulos, una cualidad que los investigadores denominan neuroplasticidad basada en la experiencia. Esto afecta los circuitos neuronales del cerebro, lo que a su vez afecta la forma en que respondemos a las situaciones. También afecta la estructura real de nuestro cerebro, engrosando algunas áreas y haciendo que otras sean menos densas.
- Reducir la rumia, así como una mayor autocompasión y bienestar.
- Entrena tu mente para poder pasar de una atención detallada a una conciencia más amplia y espaciosa de un momento a otro.
- Mejorar la hipertensión, las enfermedades cardíacas e incluso la diabetes tipo 2
- Crear más espacio entre la acción y la reacción en términos de comportamientos y emociones, fuera de la meditación.
- Cultiva tu capacidad para permanecer en tu cuerpo, en el momento, explorando la experiencia con curiosidad y franqueza, respirando la incomodidad y examinándola en lugar de huir de ella.
- Aumente las posibilidades de permanecer libre de artritis y dolor en las articulaciones con una inmunidad más fuerte, niveles hormonales más saludables y presión arterial más baja.
- Produce niveles más altos de sustancias químicas que te hacen sentir bien, como la serotonina y la hormona del crecimiento, que repara las células y los tejidos.
- Disminuye la frecuencia cardíaca y aumenta la circulación sanguínea para que la sangre fluya libremente a los tejidos del cuerpo, alimentándolo con nutrientes y oxígeno.
- Aumenta la sensación de tranquilidad y relajación física y disminuye las emociones negativas.
Dado que el cuerpo es un organismo dinámico que siempre está cambiando, no hay dos escaneos corporales que sean completamente iguales.
A medida que continúe practicando, descubrirá lo que Martha Graham señaló sabiamente: 'El cuerpo dice lo que las palabras no pueden' (Hanna 2006, 33).
El cuerpo tiene su propia sabiduría y, si escucha, puede comunicar dónde se encuentran la tensión física, los pensamientos y las emociones dentro de su cuerpo. Esta investigación de las sensaciones físicas, los pensamientos y las emociones se denomina a veces el triángulo de la conciencia, ya que es un viaje a la totalidad de nuestra experiencia humana.
Cuando practique la exploración corporal, primero simplemente tome conciencia de las sensaciones físicas explorando su sensación sentida. Esto es distinto a pensar en tu cuerpo. No hay necesidad de analizar o manipular su cuerpo de ninguna manera, simplemente sienta y reconozca las sensaciones presentes.
A través de esta investigación profunda, el cuerpo puede comenzar a revelar toda una gama de sentimientos. De esta manera, el escaneo corporal puede ponerlo en contacto con muchos aspectos de su vida.
Además, puede consultar la lectura recomendada en Meditación de visualización .
Meditación de escaneo corporal guiada gratuita
Todos los ejercicios de meditación guiada a continuación están protegidos por una licencia de creative commons, lo que significa que se pueden descargar y distribuir sin fines comerciales. Al hacerlo, dé crédito a las fuentes originales y siéntase libre de dirigir a las personas aquí para obtener más recursos.
PRECAUCIONES:
Si ha experimentado abuso físico o trauma en el pasado, no se recomienda realizar esta práctica sin un profesional capacitado. Además, si nota un miedo intenso u otras emociones fuertes relacionadas con una parte particular del cuerpo, interrumpa esta práctica.
